Hai compiuto i 40 anni e sogni di correre, arrivare al traguardo e conquistare la medaglia alla maratona di New York? Ecco tutto quello che ho fatto io per prepararla al meglio.
Ti piacerebbe partecipare almeno una volta nella vita alla Maratona di New York, ma pensi di non avere il tempo di allenarti?
Introduzione alla maratona di New York
La Maratona di New York è uno degli eventi sportivi più iconici al mondo. Con oltre 50,000 partecipanti ogni anno, la gara attira corridori di tutti i livelli, da principianti a professionisti. Ma per molti, la sfida di completare i 42,195 km può sembrare intimidatoria.
Curiosità sulla maratona di New York
Come dicevamo la Maratona di New York è una delle maratone più famose al mondo, con un percorso che attraversa alcune delle zone più iconiche della città.
La gara inizia a Staten Island e attraversa il Verrazano-Narrows Bridge verso Brooklyn. Da lì, i corridori attraversano diversi quartieri di Brooklyn, tra cui Williamsburg, Greenpoint e Bushwick, prima di entrare a Queens.
Dopo aver attraversato il Queensboro Bridge e il Bronx, i corridori entrano nel Central Park per completare l’ultimo chilometro e mezzo della gara.
La Maratona di New York è stata fondata nel 1970 da Fred Lebow e Vince Chiappetta. All’epoca, la gara attirava solo un numero limitato di partecipanti, ma negli anni successivi è cresciuta rapidamente in popolarità, attirando ogni anno oltre 50,000 partecipanti provenienti da tutto il mondo.
Oggi è una delle maratone più grandi e prestigiose del mondo, e una delle maratone più belle ma anche tra le più difficili, per una serie di motivi che vedremo insieme in questo articolo.
Il percorso della Maratona di New York è stato modificato diverse volte nel corso degli anni, ma mantiene ancora molte delle caratteristiche iconiche che hanno reso famosa la gara.
Il passaggio attraverso il Verrazano-Narrows Bridge, il Queensboro Bridge e il Central Park sono tra i momenti clou della gara.
La Maratona di New York è anche famosa per il suo grande supporto del pubblico lungo il percorso, con migliaia di persone che si radunano per incoraggiare i corridori.
Alcuni dati sulla crescita del numero di partecipanti negli anni
- La prima edizione della Maratona di New York, nel 1970, ha avuto 127 partecipanti ufficiali.
- Nel 1975, il numero di partecipanti ha raggiunto le 2,090.
- Nel 1980, il numero di partecipanti ha raggiunto le 9,564.
- Nel 1990, il numero di partecipanti ha raggiunto le 38,706
- Nel 2000, il numero di partecipanti ha raggiunto le 31,655
- Nel 2010, il numero di partecipanti ha raggiunto le 45,103
- Nel 2020, causa pandemia la maratona è stata annullata
- Nel 2021, causa ancora pandemia la maratona è stata limitata a solo un numero selezionato di corridori professionisti e qualificati.
- NEL 2022, il numero di partecipanti è stato di circa 55.000
Il numero di partecipanti alla Maratona di New York è continuato a crescere negli anni e si è stabilizzato intorno ai 50,000.
Come dicevo, la Maratona di New York si svolge normalmente ogni anno la prima domenica di novembre e rappresenta una grande sfida per i corridori, sia a livello fisico che mentale.
La gara è anche un evento di beneficenza importante, con molti corridori che raccolgono fondi per diverse cause benefiche.
Quali sono i 5 distretti che tocca la maratona di New York?
La Maratona di New York attraversa i cinque distretti o boroughs di New York City, in questo ordine:
- Staten Island
- Brooklyn
- Queens
- Bronx
- Manhattan
Il percorso inizia a Staten Island, attraversa il Verrazano-Narrows Bridge per entrare a Brooklyn, poi passa attraverso Queens, il Bronx e infine termina a Manhattan, nei pressi del Central Park. Il percorso attraversa alcune delle zone più iconiche della città, come Times Square, il Ponte di Brooklyn e il Central Park
Staten Island:
Staten Island è il distretto da cui avviene la partenza, ma anche quello meno conosciuto. Tuttavia, vale la pena esplorarlo, poiché offre una vasta gamma di attrazioni culturali e naturali.
Il Museo Staten Island di Storia, Arte e Scienze è una delle principali attrazioni del distretto.
Questo museo offre una vasta collezione di opere d’arte, oggetti storici e reperti scientifici che riflettono la storia e la cultura di Staten Island.
Inoltre, il distretto è famoso per le sue spiagge, i parchi e le riserve naturali, come la Riserva Naturale di Clay Pit Ponds e la Riserva Naturale di High Rock Park.
Brooklyn:
Brooklyn offre una vasta gamma di attrazioni culturali e storiche.
Il Brooklyn Museum è una delle principali attrazioni del distretto.
Questo museo vanta una vasta collezione di arte antica, arte moderna e arte contemporanea, tra cui opere di artisti come Monet, Degas e Warhol.
Brooklyn è anche famosa per i suoi parchi, tra cui il Prospect Park, uno dei parchi più grandi di New York City, e il Brooklyn Bridge Park, che offre viste spettacolari sul Ponte di Brooklyn e sul fiume East River.
Queens:
Queens è un distretto eterogeneo e ricco di culture, con una grande comunità di immigrati provenienti da tutto il mondo.
Il Museo di Arte Contemporanea di Queens (MoMa PS1) è una delle principali attrazioni del distretto.
Questo museo è dedicato all’arte contemporanea e ospita mostre temporanee di artisti emergenti e affermati. Inoltre, Queens è famosa per il suo cibo internazionale, con una vasta gamma di ristoranti e street food che offrono cucine da tutto il mondo.
Attenzione al ponte di Queensboro
Il Queensboro Bridge, è il ponte che troverai verso il 24° km. Il mio consiglio è quello di percorrerlo sotto le tue possibilità, nel senso che ti invito a rallentare e a usare la testa (anche se senti che le gambe stanno bene).
È un ponte che se percorso al tuo ritmo gara, può “spezzarti” le gambe. In tanti lo sottovalutano, ritrovandosi poi verso il 30° km con un “crollo” alle gambe. Su questo ponte non c’è tifo, regna il silenzio e la fatica.
Il Bronx:
Offre una vasta gamma di attrazioni culturali e storiche.
Il Bronx Zoo è una delle principali attrazioni del distretto.
Questo zoo è uno dei più grandi del mondo e ospita oltre 4.000 animali di 650 specie diverse. Inoltre, il Bronx è famosa per i suoi parchi, tra cui il Pelham Bay Park, il più grande parco di New York City, e il Van Cortlandt Park, che offre una vasta gamma di attività all’aperto, tra cui pesca, equitazione e campi da golf.
Manhattan:
Manhattan è il distretto più densamente popolato di New York City e offre una vasta gamma di attrazioni culturali e storiche.
Il Metropolitan Museum of Art è una delle principali attrazioni del distretto.
Questo museo vanta una delle più grandi collezioni d’arte al mondo, con opere di artisti come Van Gogh, Monet e Picasso. Manhattan è anche famosa per le sue icone come la Statua della Libertà, il Central Park e Times Square. Il High Line è un’altra attrazione molto interessante, un parco su una vecchia corsia ferroviaria sopraelevata che offre viste panoramiche sulla città.
In generale, ogni distretto di New York City ha la propria personalità unica e una vasta gamma di attrazioni da scoprire. Ti consiglio di esplorare ognuno di essi per scoprire le curiosità e le bellezze che ognuno nasconde.
ATTENZIONE
Ti consiglio vivamente di “riposare e camminare poco” nei 2 giorni precedenti alla maratona. Camminare molto e spostarsi tanto per la città può influire non poco sulle tue energie e sulla tua prestazione in gara. Il mio consiglio e di fare qualche giretto molto blando i giorni prima, e di dedicarti alla vera visita della città SOLO dopo aver corso la maratona.
Sarà anche più bello perché avrai l’adrenalina nel corpo, oltre a dolori alle gambe 🙂 , e con la medaglia al collo riceverai i famosi “congratulation” da parte degli americani che incontrerai.
Sette cose che devi sapere se vuoi correre bene e divertirti alla maratona di New York
IDENTIFICA LE TUE MOTIVAZIONI
Prima d’iniziare il piano di allenamento e tutta la preparazione. Individuare i motivi per cui lo stai facendo è fondamentale per mantenerti focalizzato e resistere a tutte le interferenze che incontrerai durante i mesi di allenamento.
Scava dentro di te e trova le risposte a domande tipo:
Cosa rappresenta per me correrla?
Per quale motivo voglio correrla?
Per chi, oltre a me voglio farlo?
A chi voglio dedicarla?
Cosa rappresenta per me mettere la medaglia al collo
STUDIA IL PERCORSO
Stampa il percorso, considera i punti critici, le salite e le discese.
Mentre sei in gara dosa le energie specie i primi 21 km, considera che devi percorrere 42 km e 195 mt. Non farti travolgere all’entusiasmo del contesto, “Abbi la gara in testa e non la testa nella gara”
ALLENAMENTI CON DISLIVELLI
Prevedi nei mesi precedenti alla gara, delle sedute di allenamento anche sui percorsi con dislivelli. Durante i mesi di preparazione e di allenamento che svolgerai, cerca di variare i percorsi e allenati anche su percorsi che presentano dislivelli.
Tante persone commettono l’errore di allenarsi quasi sempre su percorsi quasi piatti e quando arrivano a partecipare in gara a New York, devono affrontare continui dislivelli che affaticano i muscoli non abituati a questo tipo di carico.
ALIMENTAZIONE E INTEGRATORI
Specialmente negli ultimi 3 mesi prima della gara, mesi in cui i carichi di lavoro diventano più intensi, può essere utile assumere integratori per affrontare meglio la fatica e ottimizzare l’energia, fermo restando un corretto e funzionale regime alimentare di base. Il mio consiglio è quello di rivolgerti a uno specialista per un adeguato regime alimentare, anche in base al carico di allenamenti.
CONSIDERA IL FUSO ORARIO
Il jet lag, o fuso orario, è un disturbo del sonno causato dai cambiamenti nell’orario locale quando si viaggia attraverso diversi fusi orari.
Si verifica perché il ritmo circadiano del corpo, che governa i cicli di sonno e veglia, non è sincronizzato con l’orario locale del luogo di destinazione.
Partendo dall’Italia e arrivando a New York dopo circa 9 ore di viaggio, si possono avvertire stanchezza, insonnia, difficoltà a concentrarsi, cambiamenti dell’appetito e problemi digestivi.
Questi sintomi possono variare in base alla persona e a come si è abituati a viaggiare. Per ridurre gli effetti del jet lag, alcuni accorgimenti potrebbero essere utili, come ad esempio:
Durante il volo, cerca di dormire e di recuperare qualche ora di sonno.
Arrivare a New qualche giorno prima della gara, permette all’organismo di adattarsi meglio al nuovo ritmo.
Personalmente, ho sofferto il viaggio dell’andata, in quanto ho impiegato 9 ore di aereo, alle quali si sono aggiunte oltre 2 ore per uscire da aeroporto a causa dei controlli di sicurezza, e un’altra ora abbondante per arrivare in hotel a causa dell’intenso traffico. Se a tutto questo, aggiungi anche il fatto che devi arrivare 2 ore prima all’areoporto di partenza, beh diciamo che il viaggio in totale è durato circa 15 ore.
VISUALIZZA E STUDIA IL PERCORSO.
È importante avere la gara in testa e non la testa nella gara!
- ATTENZIONE ALL’ALIMENTAZIONE
Trovandoti in un paese diverso e con una varietà di cibi multietnici, potresti sottovalutare questo aspetto e trovarti a stravolgere le tue abitudini alimentari nei 2-3 giorni antecedenti la gara. Grave errore!!!
Il mio consiglio è quello di essere disciplinato nei giorni prima della gara e di cercare di mantenere un equilibrio alimentare molto simile rispetto a quello con cui eri abituato in Italia. Poi, solo dopo aver corso la cara, e giustamente, puoi darti alla pazza gioia e concederti qualche sgarro.
Prima però no! Se vuoi divertirti, non correre il rischio di soffrire in gara e condizionare pesantemente la preparazione e i sacrifici dei mesi precedenti, ripeto il mio consiglio è di essere disciplinato anche su questo aspetto.
Io, ad esempio, dopo la maratona mi sono concesso 2 giorni di schifezze americane e 2 settimane successive di sgarri in Italia (me lo meritavo 😊). Ma prima no. - TRANSFER HOTEL-PARTENZA
Tieni presente e considera questo trasferimento che dovrai fare la mattina della gara. Il trasferimento dagli hotel alla partenza della Maratona di New York può essere un’esperienza bella ma allo stesso tempo un po’ stressante per i partecipanti, mi spiego meglio.
La maggior parte degli hotel si trova a Manhattan, mentre la partenza della gara si trova a Staten Island. Bisogna prendere diversi mezzi per spostarsi dagli hotel fino al punto di partenza.
Autobus, treni, traghetti.
Io ho allogato a Manhattan, e da lì ci siamo trasferiti in bus ai traghetti.
Col traghetto poi ci siamo trasferiti a Staten Island. Da li abbiamo dovuto prendere un altro autobus col quale siamo arrivati fino all’area partenza. Diciamo che dall’Hotel in cui alloggiavo al punto di partenza della gara, ho impiegato 1, 5 ore circa.
Come dicevo gli autobus partono da diversi punti di Manhattan la mattina della gara. Tuttavia, devi considerare che devi svegliarti presto, anche 5-6 ore prima dell’effettiva tua partenza.
I traghetti e i bus sono molto affollati quella mattina. In cambio però, il traghetto che parte da Battery Park di Manhattan, offre una bella vista sulla città e anche sulla statua della libertà.
Tra le opzioni c’è anche il trasferimento in treno, per raggiungere Staten Island, ma meno comune rispetto agli autobus e traghetti.
Il treno parte dalla stazione di South Ferry di Manhattan e arriva a Staten Island in circa 20 minuti. Questi trasferimenti devono essere considerati e gestiti in quanto posso creare stanchezza e nervosismo.
In questo video vi porto al traguardo con me
Conclusioni
In conclusione, la Maratona di New York è un’esperienza unica e indimenticabile non solo per chi ama correre. Con i suoi cinque boroughs e il suo percorso attraverso le strade della Grande Mela, questa maratona è considerata una delle più affascinanti al mondo.
Ricapitolando, per prepararsi al meglio alla maratona:
- È importante avere delle motivazioni chiare e precise.
- Seguire un programma di allenamento graduale e che includa anche allenamenti su percorsi con dislivelli.
- Avere accortezza per il regime alimentare, specie negli ultimi 3-4 mesi di preparazione.
- Essere costanti, focalizzati e resilienti.
- Dotarsi di scarpe e attrezzature idonee.
- Studiare e visualizzare il percorso. La visualizzazione è un esercizio molto potente.
- Pianifica bene il viaggio.
- Arrivare in gara, con una chiara strategia.
- Essere pronti ad adottare un piano B in gara, qualora qualcosa vada storto. È normale che noi pensiamo al meglio e ci prepariamo per vivere un’esperienza fantastica, è anche vero che possono succedere imprevisti. A me ad esempio al 10° Km è iniziato un dolore inaspettato al ginocchio, che è aumentato sempre di più fino a diventare atroce al 20° km.
Il dolore fortissimo mi ha accompagnato per altri 22 km fino al traguardo e aumentando sempre di più. Al 20° km ho deciso di stringere fortemente i denti per non ritirarmi dalla gara, e grazie alle forti motivazioni che avevo e alla preparazione fatta prima, ho rallentato e portato a casa comunque la medaglia in tempi rispettabili, nonostante una giornata anche più calda del solito e dove tutti i corridori sono andati più lunghi rispetto ai loro tempi standard. Altro imprevisto che potrebbe succedere, è di dover andare in bagno per mal di pancia. (a proposito, è importantissimo la mattina della gara, andare in bagno e fare cacca prima della partenza). - Tieni conto del fuso orario.
- Attento all’alimentazione i giorni precedenti la gara.
- Forza mentale, eh si, la preparazione deve essere fisica e mentale. In questo un allenatore e un coach possono aiutarti.
- Resilienza, focus, pianificazione, flessibilità, determinazione.
- Sonno e riposo adeguati.
Dopo tutto il tempo che ho impiegato per mettere insieme le informazioni di questo articolo, credo di averti trasmesso che vivere almeno una volta nella vita quest’esperienza, è una cosa che mi sento di consigliare vivamente.
Ti assicuro che puoi farlo anche tu, pure se parti da zero e hai poco tempo per allenarti, credimi.
Arrivare al traguardo della maratona di New York, ti ripagherà di tutti gli sforzi e i sacrifici fatti.
